Gatavojoties gada nogales svētkiem, laicīgi jāsāk plānot ēdienkarte un tas, kā lutināsim sevi un savus mīļos. Bieži piedomājam vairāk pie desertiem un saldumiem, bet iesaku neaizmirst par veselīgām ēdienreizēm pirmssvētku maratona dienās, kā arī pašu svētku laikā. Lai nepietrūktu enerģijas un veselības visam, kas saplānots!
Pēdējā laikā ļoti bieži dzirdam slavinājumus pākšaugiem un īpaši lēcām. Gan dēļ augstās uzturvērtības, gan bagātīgā olbaltumvielu satura dēļ. Bet kā lēcas vienkārši pagatavot tā, lai tās būtu patiesi garšīgas? Jo pākšaugus ne visi mīl vienkārši uzvārītus, tādēļ nereti jāmeklē viltīgi un gardi veidi, kā tos iekļaut ģimenes ēdienkartē.
Šoreiz dalos ar lēcu recepti, kā tās gatavoju jau gadiem ilgi – tā ir bezgala garšīga un tikai ar 2 galvenajām izejvielām – lēcām un sīpoliem. Šajā gadījumā iesaku izvēlēties nelobītas vārītas lēcas (derēs arī lobītās, bet tad ēdiena konsistence būs krēmīgāka), kuras vārītas pievieno uz pannas saceptiem karamelizētiem sīpoliem. Šī kombinācija ir burvīga! Saldskābie sīpoli kopā ar veselīgajām lēcām lieliski papildina teju ikvienu ēdienu.
Veģetārajā versijā lēcām bieži vien pievienoju arī ceptas sēnes un vārītus brokoļus, sviesta pupiņas vai Briseles kāpostus. Un sātīgs otrais ēdiens gatavs. Kā piedeva gaļas ēdieniem lēcas ar karamelizētiem sīpoliem derēs teju visai sarkanajai un baltajai gaļai.
Nelobītas sarkanās lēcas atradīsi “Just Nature” līnijas produktu klāstā. Ar ko tās atšķiras no šķeltajām lēcām, kuras ir spilgti oranžā krāsā un mazākas pēc izmēra? Principā tās ir tās pašas lēcas, tikai šķeltās lēcas ir lobītas, t.i., tām ir ir noņemts ārējais apvalks. Tās ātrāk izvārās, bet nesaglabā savu formu izšķīstot – līdz ar to ir piemērotas biezzupām, sautējumiem un karijiem.
Daži fakti par lēcu vārīšanu:
- pirms vārīšanas visas lēcas ir jānoskalo (vēlams zem tekoša ūdens);
- lēcas pirms vārīšanas nav jāmērcē;
- ūdens un lēcu attiecība – 3:1.
- lēcas var ļoti ātri zaudēt savu formu, ja tās vāra nepareizi – tādēļ iesaku sagaidīt pirmo burbuli, tad uguni samazināt un vārīt lēcas atlikušo laiku uz zemas uguns (vidēji 18-20 minūtes);
- lai dotu lēcām papildus garšu, vari ūdenim pievienot garšvielas, piemēram, lauru lapas, smaržīgos piparus, vai ūdeni aizstāt ar dārzeņu buljonu.
Bet kādēļ gan lēcas būtu jāiekļauj ēdienkartē? Pirmkārt, tās ir vērtīgs olbaltumvielu avots – neaizstājams veģetārā vai vegāniskā ēdienkartē, tāpat ir zinātniski pierādīts, ka regulārs lēcu patēriņš samazina diabēta un aptaukošanās risku, augsta asinsspiediena un sirds slimību risku, kā arī samazina holesterīna līmeni.
Vēl nedaudz par “Just Nature” pākšaugu piedāvājumu – vai tu pazīsti melnās pupiņas? Tās mēdz dēvēt arī par “bruņurupuču pupiņām” dēļ stingrā tumšā apvalka. Tām ir augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs, tāpat šīs pupiņas stiprina kaulus un uzlabo sirds veselību. Tāpat tieši melnajās pupiņās ir atrodams reti sastopamais selēns, kurš palēnina iekaisuma procesus organismā un kavē vēža šūnu attīstību.
Kā gatavot melnās pupiņas? Tās noteikti ir jānoskalo un vismaz 10 stundas jāmērcē aukstā ūdenī. Noteikt, vai pupiņas ir gatavas vārīšanai, var, ar nagu iespiežot pupiņas pa vidu, tai ir jāatveras. Mērcēšana ir ļoti svarīgs solis, jo palīdz vārītās pupiņas organismam pārstrādāt, kā arī sekmē minerālvielu uzsūkšanos. Vārītas melnās pupiņas var pievienot zupām, meksikāņu ēdieniem (piemēram, burito), pagatavot “dipi mērci”, sablenderējot pupiņas ar sīpoliem, ķiploku, svaigu koriandru, laima sulu, vai arī pagatavot salsu, izmantojot sīpolus, tomātus, avokado un rīvētu cieto sieru.
Turku (jeb auna) zirņi pēdējos gados ir kļuvuši par vienu no populārākajiem pākšaugiem, pateicoties dažādajiem izmantošanas veidiem un neitrālajai garšai. Tiem piemīt daudz veselībai derīgu īpašību – piemēram, viena glāze turku zirņu nodrošina pieaugušo ar trešdaļu dienas olbaltumvielu devas. Papildus visām pākšaugu labajām īpašībām turku zirņi sekmē veselīgas nervu un smadzeņu darbības funkcionēšanu. Cilvēkiem gados turku zirņi var palīdzēt saglabāt labu atmiņu un citas kognitīvās funkcijas. Tiem, kurus uztrauc pazemināts dzelzs saturs, šis pākšaugs var palīdzēt samazināt mazasinības iemeslus.
Kā pagatavot turku zirņus? Vispirms tie ir kārtīgi jāizmērcē (vismaz 8 stundas) un tad jāvāra minimums divas stundas vai līdz tie kļūst mīksti, bet vēl saglabā savu formu. Receptes zirņu izmantošanai ir visdažādākās – sākot no dažādiem salātiem, humusiem, līdz pat pievienošanai zupām, otrajiem ēdieniem un sautējumiem. Ūdeni, kurā vārīti turku zirņi, var izmantot vegānisko saldumu gatavošanai (to dēvē par “akvafabu”).
Vēl divi produkti “Just Nature” līnijā, par kuriem gribu pastāstīt, ir sarkanais un baltais sorgo. Ja vēl neesi pazīstams ar sorgo, tad zini, ka šis graudaugs satur daudz proteīna, antioksidantu un šķiedrvielu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka sorgo iekļaušana ēdienkartē palīdz regulēt cukura līmeņa izmaiņas mūsu organismā un samazināt oksidatīvo stresu (līdzsvara trūkumu star brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem). Sorgo izskatās kā mazi apaļi graudiņi un interesanti, ka pieder tai pašai dzimtai kā cukurniedres. To “pieradināja” un sāka audzēt Āfrikā pirms 8000 gadiem, šobrīd sorgo ir izplatījies visā pasaulē.
Kā sorgo pagatavot? Līdzīgi kā citus graudaugus – vārot 40-55 minūtes (ūdeni pievienojot attiecībā 4:1), pirms un pēc vārīšanas noskalojot. Sorgo var izmantot arī līdzīgi rīsiem – savārot tumīgā putrā vai risoto konsistencē. Tāpat no sorgo var pagatavot popkornu (es gan vēl neesmu izmēģinājusi) un tas nesatur glutēnu un ir uzskatāms par pilngraudu produktu.
Visus rakstā minētos produktus vari iegādāties veikalos “Gemoss”, kā arī citu pārtikas veikalu plauktos.
Recepte lēcām ar karamelizētiem sīpoliem
Izejvielas:
- 400 grami “Just Nature” nelobītu sarkano lēcu
- 4 lieli sīpoli (baltie vai sarkanie)
- 60 g sviesta
- 60 ml balzāmetiķis
- 2 tējkarotes cukura (vislabāk brūnā vai muskovado cukura)
- šķipsniņa sāls
Gatavošana:
- Lēcas noskalo zem tekoša ūdens. Pievieno 300 ml ūdens, uzvāra. Samazina uguni un turpina vārīt vēl 15-20 minūtes, līdz lēcas kļuvušas mīkstas, bet vēl saglabā savu formu.
- Kamēr vārās lēcas, pagatavo karamelizētus sīpolus: nomizo sīpolus, pārgriež gareniski uz pusēm un tad sagriež plānās un pēc iespējas vienāda biezuma ripiņās. Uzkarsē pannu un uz vidējas uguns liek uz pannas sviestu. Izkausē un pagaida kamēr sviests ir uzsilis. Pievieno sīpolus un kārtīgi samaisa – tā, lai tie būtu pārklāti ar sviestu. Cep 5 minūtes, kamēr sīpoli sāk ‘svīst’ (izskatās skaisti spīdīgi). Pievieno cukuru, sāli un balzāmetiķi. Uz lēnas uguns cep 15-20 minūtes, pa laikam apmaisot.
- Pirms pasniegšanas lēcas samaisa ar karamelizētajiem sīpoliem, pasniedz siltus.
Raksts tapis sadarbībā ar “Just Nature”
Atbildēt