Novembra sākumā pulcējāmies mājīgajās “Zvaigzne cafe” telpās uz jaunās Džeimiju Olivera grāmatas “Katru dienu superēdiens” prezentāciju kopā ar “Food Revolution” vēstnesēm Latvijā Lauru Grēviņu un Līgu Andžāni. Nu jau visā pasaulē labi pazīstamais šefpavārs jaunajā izdevumā piedāvā jaunu pieeju ikdienas maltītēm – pirmkārt, domāt par to, kā ēdiens ietekmē veselību un mūsu pašsajūtu. Otrkārt, neaprobežojoties tikai ar receptēm, Džeimijs piedāvā plašu un vienkāršā valodā izklāsītu informāciju par pilnvērtīgu uzturu un kā tas atspoguļojas mūsu dzīves kvalitātē.
Grāmata sadalīta 5 nodaļās – Brokastis, Pusdienas, Vakariņas, Uzkodas un dzērieni, Dzīvot labi. Liekot roku uz sirds, varu teikt, ka šoreiz grāmatā patiešām ir patiesi iedvesmojošas receptes un tāds piegājiens ēst gatavošanai, kuru ikdienā izmantoju, rūpējot maltītes savai ģimenei. Interesanti, ka visas recepšu fotogrāfijas ir uzņēmis pats Džeimijs – tās ir vienkāršas, krāsainas un skaistas.
Pievēršoties grāmatas padomiem par veselīgu dzīvesveidu, šajā bloga ierakstā vēlos dalīties personiskajā pieredzē par to, kā ikdienā savā virtuvē ieviešu veselīgas ēšanas paradumus un maltīšu plānošanu, balstoties uz Džeimija 7 padomiem sabalansētam iepirkumu grozam.
Dārzeņi un augļi
- PĒRCIET VAIRĀK DĀRZEŅU UN AUGĻU – varam būt pateicīgi, ka dzīvojam laikā, kad dažāda veida produkti ir pieejami vai visu gadu un tirgus un lielveikalu plaukti vai lūzt no izvēles. Tas ir jāizmanto! Viena lieta, kuru joprojām mācos: maltītes plānošanu sākt ar dārzeņiem nevis proteīnu. Piemēram, ko es varētu pagatavot klāt pie saldā kartupeļa/burkāniem/brokoļiem? un nevis – ko ēdīsim ar vistas/liellopa/cūkas gaļu? Vienmēr cenšos dienas galvenajā maltītē iekļaut vismaz divu veidu dārzeņus – tādējādi arī šķīvis izskatās krāsaināks un pilnāks! Arī lielveikalā vai tirgū savus ratus un somas piepildu vispirms ar dārzeņiem un augļiem.
- VEIDOJIET SALDĒTU DĀRZEŅU KRĀJUMUS – arī mana saldētava septembrī ir tik pilna, ka knapi var durvis aizvērt. Es gan pārsvarā saldēju vasaras ogas, kuras pēc tam ziemas laikā tiek izmantotas kokteiļos, mājās gatavotos desertos un vienkārši ēstas tāpat. Dārzeņus ziemas laikā bieži vien izvēlos iegādāties saldētus – tas ir ekonomiski izdevīgāk un bieži vien saldētie dārzeņi jau ir gatavi lietošanai, notīrīti un sagriezti gabaliņos. Uzturvērtība pareizi sasaldētiem dārzeņiem būs augstāka nekā tiem, kas svaigi ilgāku laiku sēdējuši veikala plauktos.
- BAGĀTINIET DZĪVI AR GARŠVIELĀM UN GARŠAUGIEM – pat no vienkāršākajām izejvielām ar gudri pievienotām garšvielām par pagatavot visgardākās maltītes. Manā kulinārajā arsenālā tāda ir burkānu zupa, ķirbju zupa, makaroni meksikāņu gaumē. Ziemas laikā izmantoju kaltētas garšvielas, vasarā – aromātiskas garšaugu buntes. Visvairāk mīlu koriandru (kinzu) un pētersīļus. Nebaidos salātiem pievienot veselu buntīti ar garšaugiem – tādējādi iegūstot izteiksmīgu garšu un vērtīgas uzturvielas. Ziemas laikā gatavoju tabulē salātus – tie garšo par pētersīļu nemīlātājiem! Pesto gatavoju vasarā un lietošanai ziemas laikā sasaldēju (šādam pesto sieru nepievienoju vai pievienoju pēc atkausēšanas).
Ogļhidrāti
- IR VIEGLI AIZSTĀT PARASTOS RĪSUS, MILTUS, MAKARONUS UN NŪDELES AR TĀDIEM PAŠIEM PILNGRAUDU UN RUPJA MALUMA PRODUKTIEM – ar šo likumu ik pa laikam nākas “sagrēkot”, bet ikdienā tiešām cenšos uzturā iekļaut pēc iespējas vairāk salikto ogļhidrātu. Ja rīsus, tad brūnos, ja pastu – tad pilngraudu. Kūkas un pankūkas cepu ar pilngraudu, griķu un rudzu miltiem – rezultātā garša un struktūra tikai iegūst! Viena lieta, ko gribu atgādināt: ja izvēlies pilngraudu produktu, centies pirkt bioloģiski sertificētu, jo tieši grauda apvalkā nebio produktiem visvairāk sakrājas pesticīdu atliekvielas un citi “draņķi”. Tādēļ, ja ēdam apvalku, tad cenšamies iegādāties bioloģisko saimniecību produktus. Tāpēc, piemēram, nekad neieteiktu pirkt nebio klijas.
- AIZSTĀJIET PARASTO MAIZI AR PILNGRAUDU MAIZI VAI CEPIET TO PAŠI – vienmēr priecājos, ka tagad veikalu plauktos sēklu un pilngraudu maizes ir vairāk nekā parastās baltmaizes. Izvēle ir milzīga! Mūsmājās iecienīta ir pašu cepta sodas maize.
Proteīni
- IEGĀDĀJIETIES BRĪVAS TURĒŠANAS APSTĀKĻOS AUDZĒTU DZĪVNIEKU GAĻU – šis mūsmājās ir vienmēr ievērots likums: gaļu vienmēr pērku tikai, zinot, no kurienes tā nāk un kādu dzīvi lopiņš dzīvojis. Par to, kur un kā iegādāties labas kvalitātes gaļu ŠAJĀ BLOGA IERAKSTĀ.
- ESAT PROGRESĪVI DOMĀJOŠS, IEGĀDĀJOTIES ZIVIS – pēc visiem skandāliem par to, kā aug industrāli turētas zivis, domāju, ka ne viens vien no mums ir aizdomājies par to, kādas zivis ēst un kur tās iegādāties. Mūsmājās ir divi varianti: doties uz Rīgas Centrāltirgu, kur pie “savas” pārdevējas pērku Latvijas iekšējos ūdeņos ķertas zivtiņas (ķeršanas veids un vieta pēc likuma tirgus stendos tiek norādīts uz katras cenu zīmes) – zandartu, pleksti, līdaku, līni. Pārdevējas turklāt ar prieku palīdzēs bez maksas lielākas zivis izfilēt. Zivis ēdam vismaz reizi nedēļā. Otrs variants – iegādāties “Oscars Fish” tīrajos Islandes ūdeņos ķertas zivis un jūras veltes (lasi, pleksti, pāliju utt.).
- OLAS IZVĒLIETIES NO BRĪVAS TURĒŠANAS VISTĀM – esmu savām acīm redzējusi, kādos apstākļos aug un dzīvo “industriālās” vistas, tādēļ mēs ēdam tikai lauku olas, pasūtu tās no zemnieku saimniecības “Rītnieki”, katru pirmdienu līdz pašām durvīm atbrauc 20 lauku olas un 4.5 litri lauku piena. Šīs olas ir fantastiskas! “Rītniekiem” ir arī paipalu olas un vistas gaļa.
- RIEKSTUS UN SĒKLAS GLABĀJIET NOSLĒGTOS TRAUKOS – šos produktus un žāvētus augļus pasūtu internetā reizi trīs mēnešos (riekstotaji.lv), kur teju visi produkti ir bioloģiski un cenas ir krietni zemākas nekā veikalos. Iesaku nepasūtīt lielus daudzumus, jo rieksti salīdzinoši ātri oksidējas. Tā, piemēram, mandeļu miltus (un visu citu riekstu miltus) glabāju ledusskapī (ja jāglabā ilgāku laiku, tad ir vērts sasaldēt).
Tauki
- PĒRCIET NEVIS MARGARĪNU, BET GAN SVIESTU, TAČU IZMANTOJIET TO AR MĒRU UN LIETOJIET VESELĪGĀS EĻĻAS – domāju, ka nevienam nav jāstāsta par margarīna kaitīgumu dēļ lielā hidrogenizēto tauku īpatsvara. Tomēr lieta, kam nepievēršam pietiekamu uzmanību – piemērotu eļļu izvēlei. Cepšanai izvēlos nerafinētas rapšu eļļas, vislabāk tumšās pudelēs, kuras uzglabā tumšā vietā. Rapšu eļļa ir laba ar to, ka tai ir visoptimālākā omega3 un omega6 proporcija (jāskatās, lai omega6 daudzums būtu pēc iespējas mazāks). Salātiem un mērcēm lietoju labas kvalitātes olīveļļas, tās iegādājos veikalā “Gastronome”, kur ir milzīga izvēle (t.sk. Bio eļļas) vai eko veikalos. Atkal – eļļai jābūt tumšā pudelē un tā jāuzlabā tumšā vietā. Mana īpaša mīlule no riekstu eļļām – pistāciju eļļa, tā ir lieliska.
Kustības “FoodRev” pārstāves Latvijā Laura Grēviņa un Līga Andžāne
Piena produkti
- NEPĒRCIET SALDINĀTO JOGURTU, BET IZVĒLIETIES JAUKOS BIOLOĢISKOS, DABISKOS VAI GRIEĶU JOGURTUS – ar to mēs ģimenē “grēkojam”, jo bērni ir jogurtu fani un jogurtu bez piedevām viņi vienkārši neēd. Ikdienā pērkam “Baltais EKO” jogurtus, kuri pieejami ikvienā lielveikalā. Vēl nesmādējam arī “Lakto” produkciju, jo šiem jogurtiem nav pievienoti nekādi biezinātāji. Bezpiedevu jogurtus izmantoju kokteiļos, mērcēs un desertos. Ja sekojat līdzi cukura sastāvam, iesaku pievērst uzmanību cukura saturam arī bezpiedevu jogurtos – arī tie mēdz būt ar salīdzinoši augstu cukura saturu! Gan dēļ dabiskā piena cukura satura, gan dēļ pievienotā neveselīgā cukura.
Cukurs
- AIZSTĀJIET RAFINĒTO CUKURU AR MEDU – rafinētā cukura kaitīgums vairs nav jāpierāda, tas nu ir skaidrs (daudz vērtīgas informācijas meklē Līgas rakstos). Tā vietā pati izmantoju dateļu sīrupu, kļavu sīrupu un medu. Medus ir alergēns, turklāt to nav ieteicams pievienot produktiem, kuri tiks termiski apstādāti augstās temperatūrās, piemēram, cepti – tādēļ ar medus izmantošanu kūkās un cepumos uzmanīgi.
Neaizmirstiet
- ATTURIETIES NO PIEDĀVĀJUMA PĒRC-VIENU-IEGŪSTI-TRĪS UN TAMLĪDZĪGIEM, JA VĒLATIES IEROBEŽOT UZTURĀ ŠOS PRODUKTUS – lielveikalu piedāvājumā ir viegli apjukt un dzeltenās cenu zīmītes bieži vien atrodas pie produktiem, kuri nav ieteicami ikdienas maltītēm. Tomēr vienmēr izmantoju akcijas cenas, lai iegādātos ilgāk uzglabājamas lietas – konservētus smalcinātus tomātus, saulē kaltētus tomātus, turku zirņus, bio miltus, pastu, rīsus, pākšaugus.
- Mans personiskais ieteikums – lasiet produktu sastāvus! Neuzticieties uzrakstiem “dabīgs produkts”, “bez konservantiem”, “beztauku” u.c. Ikdienā iegādājamies aptuveni vienas un tās pašas preces: tad nu veltīsim dažas minūtes laika un iepazīsimies ar to sastāvu. Jo vienkāršāks izejvielu uzskaitījums, jo labāk. Vai arī – jo vairāk dažādu neizrunājamo nosaukumu, jo augstākā “aizdomīguma plauktiņā” konkrētais produkts jāievieto. Iepirkuma grozā lielākajai daļai produktu jābūt tādiem, kuriem sastāva etiķetes nemaz nav vai tā sastāv no divās izejvielām.
Noslēgumā vēlos uzsvērt, ka savas ēdienkartes un gatavošanas paradumu pārdomāšana var būt ļoti produktīva ilgtermiņā – izvēloties svaigus dārzeņus, nepārstrādātu gaļu un zivis, saliktos ogļhidrātus, mēs varam gan ietaupīt līdzekļus, gan uzlabot savu un savas ģimenes veselību. Turklāt, iekļaujot maltītēs jaunus produktus, izraujamies no t.s. garlaicīgā ēdiena rutīnas (kā to izdarīt apzināti, lasiet ŠEIT). Jaunās Džeimija Olivera receptes arī var kalpot par iedvesmu dažādot savu iepirkuma groza un šķīvja saturu.
Foto: publicitātes. Titulbilde: Linda Tellgrena
Atbildēt